お肉やお魚を食べないベジタリアンは
栄養のバランスを考えることが大切になってきますね。
それにしてもベジタリアンってお肉やお魚を食べない分
足りない栄養素は何で補ってるの？
と疑問に思う方も多いようです。
私は１０年以上ベジタリアンを続けていますが
毎年の健康診断では特に不調な部分もなく健康を維持しています！
そこで今回は
ベジタリアンがタンパク質を摂取するには？10年以上続けている私のおすすめ食材！
と題し、ご紹介していきます！
私は栄養管理等の専門家ではありませんが
ベジタリアンに興味がある方や、ベジタリアンになりたての方のために少しでも役立てればと思い
私自身の経験や、これまでに調べたり学んだりした知識を記事にまとめていますので、
あくまでも参考として読んでもらえたら嬉しいです。
【ベジタリアン】タンパク質の役割
ベジタリアンが食べないお肉やお魚にはたくさんのタンパク質が含まれていますが
そもそもタンパク質には
- 筋肉
- 臓器
- 肌
- 髪
- 爪
- 体内のホルモンや酵素
- 免疫物質
など
私たちの体の重要な部分を作る役割のほか栄養素の運搬
をする役割があります。
参考：森永プロテインの教科書
タンパク質って私たちの体のためにとっても重要な役割をしているんです！
お肉やお魚に含まれるタンパク質の量は？
ではベジタリアンが食べないお肉やお魚にはどのくらいの量のタンパク質が含まれているのか調べてみました！
[box01 title="お肉類100ｇあたりのタンパク質含有量"]
- 鶏ささみ（23.0ｇ）
- ローストビーフ（21.7ｇ）
- 牛もも肉（21.2ｇ）
- 豚ロース（19.3ｇ）
- 鶏砂肝（18.3ｇ）
- ロースハム（16.5ｇ）
- ウインナー（13.2ｇ）
参考：森永プロテインの教科書
[/box01]
[box02 title="魚介類100ｇあたりのタンパク質含有量"]
- イワシ丸干し（32.8ｇ）
- いくら（32.6ｇ）
- 焼きたらこ（28.3ｇ）
- するめ（69.2ｇ）
- かにかまぼこ（12.1ｇ）
- 魚肉ソーセージ（11.5ｇ）
参考：森永プロテインの教科書
[/box02]
また日本人の食事摂取基準を調べてみると
一般の人が必要とするたんぱく質の量は体重1キロあたり0.8g
参考：味の素
だそうです。
体重５０kgの人であれば
５０×0.8＝４０g
ということになりますね！
ぜひ今後のご自身のタンパク質の摂取量の参考にしてみてくださいね！
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ベジタリアンがタンパク質を摂取するには？
私はベジタリアンなので、タンパク質を豊富に含むお肉やお魚を食べませんが
その代わりに・・・
植物性のタンパク質を積極的に摂る
ようにしています！
実はお肉やお魚以外にも植物性の高タンパク質の食材ってたくさんあるんですよ！
しかも意外に身近でお財布にも優しいものばかりなんです♪
そのためベジタリアンの場合には
ベジタリアンを１０年以上続ける私が断然おすすめな
植物性高タンパクな食材をご紹介します！
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手軽に買えるおすすめ植物性高タンパク食材
まずは植物性高タンパクの食材として王道とも言えるのが
大豆やその他の豆製品！！
例えば・・・
- 高野豆腐（49g）
- きな粉（35.5ｇ）
- ひよこ豆（20g）
- 油揚げ（18.6ｇ）
- 納豆（16.5ｇ）
- 枝豆（12g）
- こしあん（9.8ｇ）
- 豆腐（6.6ｇ）
- 豆乳（3.6ｇ）
（100ｇあたりタンパク質含有量）
多くのものはスーパーで手軽に購入することができますね！
私は毎日サラダにひよこ豆をトッピングして食べていますが
食べ応え、噛み応えがあり、満腹感も得やすいとってもおすすめなタンパク質源です♪
ひよこ豆 まめやの底力 大特価 カナダ産 1kg ガルバンゾー 【限定品】
１kgで購入しても６００円代〜ととってもお手頃なのも
毎日続けられる大事なポイントですよ♪
植物性タンパク質で不足しがちな必須アミノ酸
栄養士の公認管理栄養士のアニータ・ビーンさんによると、タンパク質には必須アミノ酸を含んだものと含んでないものがあり
多くの植物性タンパク質には必須アミノ酸が含まれていないそうです。
そして私たちは
これらの必須アミノ酸が含まれたタンパク質をバランスよく摂る必要があるんです。
完全タンパク質のほとんどは動物由来なので、ベジタリアンは肉食主義者以上に食品をうまく組み合わせる必要がある。「豆類は素晴らしいタンパク質源ですが、キヌア、オーツ、玄米などの全粒穀物と組み合わせると、アミノ酸が9種類そろって完全タンパク質になりますよ」
情報元：YAHOO!JAPAN ニュース
上手に植物性タンパク質を摂ることで
必須アミノ酸が含まれた完全タンパク質にすることができるんですね！！
特に
- オーツ
- 玄米
- アボカド
- チアシード
などは必須アミノ酸を含む良質なタンパク質が摂取でき、より身近で、スーパーなどでも見かけます！
ネットでも気軽に購入できるのでまとめ買いや大量に入っているものを購入することをおすすめします！
オーツ
オーツは食物繊維たっぷりの穀物で
必須アミノ酸である『リジン』が多く含まれていますよ！！
私はおやつやデザートとして、
フルーツやチアシードと一緒に豆乳をかけて食べています♪
メープルシロップなどをかけてもとっても美味しいですよ！！
チアシード
チアシードは9種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいるんです！
スーパーフードとも言われているのは、そんな理由もあったんですね！
海外のセレブやスーパーモデルたちもこぞって食べているチアシード！！
味や匂いに特徴がないので、お料理にもデザートにも使えて
とっても便利で手軽に
アミノ酸入りタンパク質を摂取できちゃいます！
ベジタリアンでもベジタリアンじゃなくても絶対にオススメの食品です！
水にふやかして食べるのですが、プルプル食感がクセになります！笑
美味しく楽しくベジタリアン生活を送りましょ♪
まとめ
以上、
ベジタリアンがタンパク質を摂取するには？10年以上続けている私のおすすめ食材！
をご紹介しました！
最後までご覧いただきどうもありがとうございました！